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別喝運動飲料了 來點天然飲品解渴吧



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希望提升鍜練效果,或想在鍜練後解渴?拿起運動飲料之前,請想一想:這瓶飲料不但飽含糖份,還有許多添加劑和人造香料。

以一罐寶礦力為例,含糖量就接近6茶匙。而一瓶600毫升的佳得樂則含糖超過9茶匙。Vitamin Water似乎是較“健康”的選擇,但糖份和大部份運動飲料的含量相差無幾。

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這些螢光色的飲料中有許多難以辨識的成份,例如:增味劑、碳酸鎂(用來製造體操防滑粉的材料)、磷酸二氫鉀、酸度調節劑(330)和食用色素日落黃。

還是選擇天然的飲品吧!在補充體力方面,它們和運動飲料一樣有效,甚至可能更好;價格也比較便宜。以下介紹五種健康天然飲料:

1. 紅菜頭汁

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運動科學家早就使用紅菜頭汁提升選手表現。2012年倫敦奧運期間,這種備受推崇的粉紅色飲料據稱還賣斷貨。

紅菜頭汁富含硝酸鹽,人體攝入之後,會將硝酸鹽轉化成一氧化氮,導致血管擴張,改善血液循環。同時,對人體產生能量有關鍵作用的細胞“線粒體”(mitochondria)也會更為高效。

整體成效有兩個方面:體內流動的氧氣增加,身體運動時所需的能量也有所減少。

英國埃克塞特大學(Exeter University)的科學家早前進行研究,並於2013年將結果刊登於《應用生理學期刊》(Journal of Applied Physiology)。當中指出,運動前兩個半小時,喝下兩份濃縮紅菜頭汁(約600毫升),可以減少中度運動所耗的氧氣,並增強耐力。

短途運動最能彰顯紅菜頭汁的成效,不過對於耐力型運動有何益處,仍有待全面研究。

有趣的是,研究認為非頂級運動員受益可能最大。

紅菜頭汁的成效,最顯見於考驗爆發力的團隊運動,例如足球。

堪薩斯州立大學(Kansas State University)教授大衛.普爾(David Poole)領導了一項研究,結果在2014年10月的《一氧化氮:生物與化學》期刊中發表。當中指出,一氧化氮可以令更多血液流向快速收縮的肌肉纖維。這種肌肉纖維用於短跑及需要爆發力的運動。

2. 香蕉

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研究發現,在提升運動員表現方面,香蕉與運動飲料成效相當,還擁有運動飲料所不具備的優點。

根據美國阿帕拉契州立大學(Appalachian State University’s)人體運動表現實驗室(Human Performance Lab)2012年的一項研究,香蕉含有運動飲料所欠缺的抗氧化物,營養成份也更加豐富,包括:纖維、鉀和維生素B6等。香蕉的糖份組合也較運動飲料更健康。

上述研究在線上論文資料庫《PLoS ONE》發表。接受研究的有14名受過訓練的自行車手,他們須在2個半至3小時內進行75公里的模擬公路比賽,期間每15分鐘或喝一杯碳水化合物運動飲料,或吃半個香蕉。

人體運動表現實驗室主任大衛.尼曼(David C. Nieman)表示,運動飲料不外是添加了香料的糖水。

他說,這類研究顯示,運動前後我們都能夠以更健康的方式攝取碳水化合物,而且提升運動表現的效果和運動飲料一樣好。

3. 巧克力奶

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現時有逾20項科學研究都肯定巧克力奶有助恢復體力。這種飲料的成份組合有神奇力量:碳水化合物對蛋白質的比例為4:1,據稱能有效防止肌肉勞損,同時在耐力型運動之後促進肌肉蛋白合成。巧克力奶還富含鉀、鈣和維生素D。

去年,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)年度大會上發佈了一項研究,稱美國印第安納大學(Indiana University)的精英泳手進行大強度游泳訓練後,若喝下巧克力奶,同日稍後在計時賽中的表現,較飲用運動飲料的泳手優勝。

6名泳手連續三星期進行消耗肌糖原的游泳訓練,每程100米,合共60次。游泳完畢之後,他們有人立即飲用低脂巧克力奶,其他人飲用與牛奶有相同熱量的運動飲料,或零卡路里飲料;兩小時後再喝一次。他們也進食一個標準份量的午餐。

經過5小時休息,泳手即進行一系列表現測試。平均而言,飲用巧克力奶的泳手的表現較另一組人優勝,每200米賽程快2.1秒,每75米賽程快0.5秒。

4.椰青水

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近年,椰青水被譽為是渾然天成的運動飲料,以瓶裝、罐裝和其他包裝形式在超市出售。

研究顯示,在補充水份及提升表現方面,椰青水和運動飲料成效相當,主要因為椰青水富含鉀,有助紓緩肌肉抽筋。椰青水所含的鉀,較佳得樂和Powerade等熱門運動飲料多出五倍。

2012年在《國際運動營養協會期刊》發表的一項研究顯示,椰青水能有效補充水份,提升表現的能力也與一般的運動飲料相當。

研究人員安排12名跑手在跑步機上跑60分鐘,之後分別飲用椰青水和運動飲料,以補充水份,兩小時後再進行跑步測試。結果發現兩組跑手的表現相當。

但要注意:椰青水的碳水化合物及鈉含量較運動飲料為低。進行高強度運動時會大量出汗,流失的鈉較鉀為多,這時光靠椰青水便無法補充流失的鈉。

5. 蜂蜜

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蜂蜜的天然糖份組合獨特,含有葡萄糖、果糖和麥芽糖。這些糖份被血液吸收的速度略有不同,而其血糖指數溫和,令人體血糖和能量不會突然飆升。

蜂蜜還有療癒作用,並能減輕無氧運動對細胞及新陳代謝帶來的壓力。

商家認為蜂蜜的好處可以帶來商機,遂以蜂蜜為主要成份,推出了HoneyStinger能量產品、HoneyMaxx運動飲料等運動產品。

英國切斯特大學(Chester University)的伊恩.梅休(Mayhew)在2007年進行的研究發現,進行90公里模擬計時自行車賽的選手,若飲用以蜂蜜為主要成份的運動飲料,表現與飲用一般運動飲料的選手相當。

6名受過訓練的耐力自行車選手在3個不同場合騎行,每20分鐘分別飲用三種300毫升的飲料:清水、運動飲料或以蜂蜜為主要成份的運動飲料。

三組車手的表現沒有太大分別,反映蜂蜜和大部分運動飲料一樣,可以為長時間運動的選手帶來同樣的好處。

(翻譯/Alison Yeung;編審/Nelson Cheng)




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