別喝運動飲料了 來點天然飲品解渴吧

希望提升鍜練效果，或想在鍜練後解渴？拿起運動飲料之前，請想一想：這瓶飲料不但飽含糖份，還有許多添加劑和人造香料。

以一罐寶礦力為例，含糖量就接近6茶匙。而一瓶600毫升的佳得樂則含糖超過9茶匙。Vitamin Water似乎是較“健康”的選擇，但糖份和大部份運動飲料的含量相差無幾。

這些螢光色的飲料中有許多難以辨識的成份，例如：增味劑、碳酸鎂（用來製造體操防滑粉的材料）、磷酸二氫鉀、酸度調節劑（330）和食用色素日落黃。

還是選擇天然的飲品吧！在補充體力方面，它們和運動飲料一樣有效，甚至可能更好；價格也比較便宜。以下介紹五種健康天然飲料：

1. 紅菜頭汁

運動科學家早就使用紅菜頭汁提升選手表現。2012年倫敦奧運期間，這種備受推崇的粉紅色飲料據稱還賣斷貨。

紅菜頭汁富含硝酸鹽，人體攝入之後，會將硝酸鹽轉化成一氧化氮，導致血管擴張，改善血液循環。同時，對人體產生能量有關鍵作用的細胞“線粒體”（mitochondria）也會更為高效。

整體成效有兩個方面：體內流動的氧氣增加，身體運動時所需的能量也有所減少。

英國埃克塞特大學（Exeter University）的科學家早前進行研究，並於2013年將結果刊登於《應用生理學期刊》（Journal of Applied Physiology）。當中指出，運動前兩個半小時，喝下兩份濃縮紅菜頭汁（約600毫升），可以減少中度運動所耗的氧氣，並增強耐力。

短途運動最能彰顯紅菜頭汁的成效，不過對於耐力型運動有何益處，仍有待全面研究。

有趣的是，研究認為非頂級運動員受益可能最大。

紅菜頭汁的成效，最顯見於考驗爆發力的團隊運動，例如足球。

堪薩斯州立大學（Kansas State University）教授大衛．普爾（David Poole）領導了一項研究，結果在2014年10月的《一氧化氮：生物與化學》期刊中發表。當中指出，一氧化氮可以令更多血液流向快速收縮的肌肉纖維。這種肌肉纖維用於短跑及需要爆發力的運動。

2. 香蕉

研究發現，在提升運動員表現方面，香蕉與運動飲料成效相當，還擁有運動飲料所不具備的優點。

根據美國阿帕拉契州立大學（Appalachian State University’s）人體運動表現實驗室（Human Performance Lab）2012年的一項研究，香蕉含有運動飲料所欠缺的抗氧化物，營養成份也更加豐富，包括：纖維、鉀和維生素B6等。香蕉的糖份組合也較運動飲料更健康。

上述研究在線上論文資料庫《PLoS ONE》發表。接受研究的有14名受過訓練的自行車手，他們須在2個半至3小時內進行75公里的模擬公路比賽，期間每15分鐘或喝一杯碳水化合物運動飲料，或吃半個香蕉。

人體運動表現實驗室主任大衛．尼曼（David C. Nieman）表示，運動飲料不外是添加了香料的糖水。

他說，這類研究顯示，運動前後我們都能夠以更健康的方式攝取碳水化合物，而且提升運動表現的效果和運動飲料一樣好。

3. 巧克力奶

現時有逾20項科學研究都肯定巧克力奶有助恢復體力。這種飲料的成份組合有神奇力量：碳水化合物對蛋白質的比例為4:1，據稱能有效防止肌肉勞損，同時在耐力型運動之後促進肌肉蛋白合成。巧克力奶還富含鉀、鈣和維生素D。

去年，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）年度大會上發佈了一項研究，稱美國印第安納大學（Indiana University）的精英泳手進行大強度游泳訓練後，若喝下巧克力奶，同日稍後在計時賽中的表現，較飲用運動飲料的泳手優勝。

6名泳手連續三星期進行消耗肌糖原的游泳訓練，每程100米，合共60次。游泳完畢之後，他們有人立即飲用低脂巧克力奶，其他人飲用與牛奶有相同熱量的運動飲料，或零卡路里飲料；兩小時後再喝一次。他們也進食一個標準份量的午餐。

經過5小時休息，泳手即進行一系列表現測試。平均而言，飲用巧克力奶的泳手的表現較另一組人優勝，每200米賽程快2.1秒，每75米賽程快0.5秒。

4.椰青水

近年，椰青水被譽為是渾然天成的運動飲料，以瓶裝、罐裝和其他包裝形式在超市出售。

研究顯示，在補充水份及提升表現方面，椰青水和運動飲料成效相當，主要因為椰青水富含鉀，有助紓緩肌肉抽筋。椰青水所含的鉀，較佳得樂和Powerade等熱門運動飲料多出五倍。

2012年在《國際運動營養協會期刊》發表的一項研究顯示，椰青水能有效補充水份，提升表現的能力也與一般的運動飲料相當。

研究人員安排12名跑手在跑步機上跑60分鐘，之後分別飲用椰青水和運動飲料，以補充水份，兩小時後再進行跑步測試。結果發現兩組跑手的表現相當。

但要注意：椰青水的碳水化合物及鈉含量較運動飲料為低。進行高強度運動時會大量出汗，流失的鈉較鉀為多，這時光靠椰青水便無法補充流失的鈉。

5. 蜂蜜

蜂蜜的天然糖份組合獨特，含有葡萄糖、果糖和麥芽糖。這些糖份被血液吸收的速度略有不同，而其血糖指數溫和，令人體血糖和能量不會突然飆升。

蜂蜜還有療癒作用，並能減輕無氧運動對細胞及新陳代謝帶來的壓力。

商家認為蜂蜜的好處可以帶來商機，遂以蜂蜜為主要成份，推出了HoneyStinger能量產品、HoneyMaxx運動飲料等運動產品。

英國切斯特大學（Chester University）的伊恩．梅休（Mayhew）在2007年進行的研究發現，進行90公里模擬計時自行車賽的選手，若飲用以蜂蜜為主要成份的運動飲料，表現與飲用一般運動飲料的選手相當。

6名受過訓練的耐力自行車選手在3個不同場合騎行，每20分鐘分別飲用三種300毫升的飲料：清水、運動飲料或以蜂蜜為主要成份的運動飲料。

三組車手的表現沒有太大分別，反映蜂蜜和大部分運動飲料一樣，可以為長時間運動的選手帶來同樣的好處。

（翻譯/Alison Yeung；編審/Nelson Cheng）

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