[新聞] 跑者10大新減肥秘訣：吃零食還能改善能量平衡
減肥的方法因人而異。跑者當然不能和那些久坐不動的人用同樣的辦法，因為我們還要保持足夠的體力。這裡，運動營養專家為你提供了10個新的頂級減肥秘訣：
1、別過分減少熱量攝入
談及減肥，跑者必須考慮卡路里在能量方面的作用。卡路里攝入不足，你就沒有足夠的能量支持鍛煉。這反而意味著你的卡路里消耗會更少。
吃對運動餐能幫你以健康的方式減掉多餘體重，而不會出現疲勞或狀態不佳的情況。千萬別“絕食”！只為保持體能而吃，體重自會減輕。
2、記得吃早餐
早餐將開啟一天的新陳代謝。吃頓好早餐有助優化卡路里燃燒、保持一天中的能量水平。要確保吃得平衡，包括為你提供訓練能量的碳水化合物。燕麥堅果黃油加水果或麵包雞蛋清是富含碳水化合物和蛋白質的好搭配。
3、加強力量訓練
通過常規力量訓練，你能燃燒額外的熱量，從而變得精瘦。這不僅幫你鍛煉肌肉，還能提高新陳代謝，讓你離開健身房後還能持續燃燒。一周3次30分鐘的循環訓練比增加1次長跑更好、更有效。
4、定時進餐
跑者按時為肌肉補充最好的營養很重要。若選晨跑，則晚餐絕不該是最多的那頓飯。確保跑前攝入足量的碳水化合物，跑後有含碳水化合物和少量蛋白質的恢復小吃，像脫脂巧克力奶或加入植物蛋白粉的杏仁奶香蕉冰砂。
5、別吃過多運動營養品
吃像凝膠和功能飲料這樣的東西要分時間地點。通常，訓練不足1小時沒必要吃它們。儘管電解質、糖和其它成分在長跑或比賽中會發揮重要作用，但短跑前後最好還是吃水果或喝水。
6、提前做計劃
事先做好一周飲食計劃，有助你保持進餐規律。設想並堅持計劃能省去進餐前的猶豫，也消除了吃影響血糖水平的衝動性食物的風險，避免我們成為慾望的犧牲品。
7、別忘吃零食
根據每天的跑步時間，保持能量水平很重要。理想情況是，跑前2小時吃午餐和點心。你可能忙得沒時間吃飯，但健康午餐和跑前小零食對跑步狀態會有積極影響。
8、細嚼慢嚥
幾秒內的狼吐虎咽很可能讓你吃得更多。胃需要時間告訴大腦“吃飽了”，吃太快就反應不過來了。相反，細嚼慢嚥能優化身體感覺並正確判斷飲食量。
9、增加訓練強度
如果你一直只做放鬆跑，那給日常訓練加點兒強度有助增加熱量燃燒。一周2次達到或超過80%最大攝氧量訓練對健身減肥更好。換個45分鐘的間隔或節奏跑將有助減肥健身。
10、晚餐別吃太多
晚餐嘗試吃得更素更少。跑者需要碳水化合物來重建肌肉，因此，像素炒蔬菜配糙米飯，或鮭魚配甘藷和沙拉這樣的配餐能補充蛋白質，而且更多纖維也讓你有飽腹感。
減肥的方法因人而異。跑者當然不能和那些久坐不動的人用同樣的辦法，因為我們還要保持足夠的體力。這裡，運動營養專家…
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2023.02.12 ver