●零食可分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級，過多食用“三級”零食，肥胖與慢性病的患病風險會增高
●糖果、碳酸飲料、雪糕冰激凌、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅乾、罐頭、方便麵、炸雞都是“三級”零食
醫學指導/廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳
在很多人眼裡，零食都是“垃圾”食品。事實並非如此。營養專家認為，零食對膳食結構乃至人體健康的影響就如同一把雙刃劍。一方面，零食可以作為合理膳食的組成部分，為機體提供一定的能量和營養素；另一方面，過多食用不健康零食，會導致肥胖與慢性病的患病風險增高。
專家將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級。限制食用的零食通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物，主要包括糖果、碳酸以及甜飲料、雪糕冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅乾、方便麵、炸雞等，這些恰恰都是“吃貨”們的“鍾愛之物”。專家提醒，如果過多食用這些零食，會導致肥胖與慢性病的患病風險增高，應該盡量少吃。
文/廣州日報記者黃蓉芳通訊員韓文青
零食之害：
吃太多不健康零食
肥胖與慢性病患病風險增
吃零食，真的是一種不健康的飲食行為嗎？廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳認為並非如此。因為零食同樣可以作為合理膳食的組成部分，為機體提供一定的能量和營養素。2007年中國疾病預防控制中心營養食品所開展的中國居民零食專項調研顯示，60%以上3～17歲的兒童青少年每天都吃零食，在他們的膳食中，由零食提供的能量佔7.7%、膳食纖維佔18.2%、維生素C佔17.9%、鈣佔9.9%、維生素E佔9.7%。因此，也不能將零食“一棍子打死”。
但需要注意的是，不能毫無節制地吃零食。首先，許多“美味”的零食，都是經過高度加工的高糖、高脂、高鹽食品，這些食品通常都是健康“殺手”；其次，零食所提供的能量和營養素遠遠不及正餐全面、均衡。
因此，過多食用不健康零食，不但會干擾早、午、晚一日三餐的正常進食，影響膳食營養的攝入，還可能因為能量、飽和脂肪、精製糖、鹽以及香精、色素等各種食品添加劑的攝入過多，導致肥胖與慢性病的患病風險增高。
零食等級：
“吃貨”們喜歡的都是“三級”零食
那什麼叫“不健康的零食”呢？閆鳳介紹，《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級。
1.可經常食用的零食，通常指低脂、低鹽、低醣類食物：如奶及奶製品、新鮮蔬果、豆及豆製品、 堅果、無額外添加糖與脂肪的全穀物等；
2.適當食用的零食，通常指含有中等量的脂肪、鹽、醣類的食物：如加工穀類（麵包、餅乾、饅頭、蛋糕、派等）、薯類(薯片、烤地瓜、薯條等)、 加工肉蛋類及海產品（醬鴨翅、肉脯、滷蛋、鹵豆干、海苔片、魚片等）、水果乾（蘋果乾、葡萄乾）等；
3.限制食用的零食，通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物：如糖果、碳酸以及甜飲料、雪糕冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅乾與蛋糕、罐頭以及方便麵、炸雞等。
閆鳳介紹，在一項由中國疾病預防控制中心營養與食品安全所對哈爾濱、北京、濟南、上海、重慶、廣州６個城市2～5年級兒童進行的“零食消費種類與兒童肥胖及代謝異常的關係”的研究顯示：兒童經常食用“可經常食用”、“適當食用”和“限量食用”零食的比例分別為38.4%、22.3%和39.3%；女生選擇“可經常食用”零食的比例為44.9%，顯著高於男生32.4%；而男生選擇“限量食用”零食的比例為45.4%，顯著高於女生32.9%。
調查顯示，經常吃“限量食用”零食，會增加兒童患肥胖及代謝異常的風險。
正確吃法：
“可經常食用”類零食多吃無妨
究竟該如何健康地吃零食呢？專家給出的建議是：“在遵循平衡膳食大原則的基礎上，以不影響正餐的食慾為前提，選擇健康的零食，適時、適度、適量消費。”在這裡，閆鳳為大家總結了四個注意事項：
1.零食作為一日三餐之外的食物，所提供的能量不容小覷。尤其是“限制食用”級別的零食，通常含有較高的糖和脂肪，雖然能量密度高，但營養密度卻很低，應盡量少吃。
2.注意“三個不要”：不要影響正餐的食慾；不要干擾正式進餐的量與時間；不要跳過三頓正餐，單憑零食填飽肚子。
3.以健康的零食為首選，選擇營養價值高的零食，“可經常食用”類零食就是不錯之選。以蔬菜水果作為零食，還能作為正餐之外的一種營養素補充。
4.控制零食的食用量與食用頻率，尤其應該控制“限制食用”級別的零食量。